As necessidades nutricionais de uma mulher saudável, que mantém um bom ritmo de atividade física, diferem pouco das de um adulto do sexo masculino. No entanto, o consumo médio de calorias de um homem aproxima-se das 2500 calorias, o da mulher não deveria ultrapassar as 1800 a 2200 calorias.
Deve-se levar em conta que as mulheres precisam de maior número de minerais, sobretudo de ferro, devido à perda mensal decorrente da menstruação. Também precisam de mais laticínios (cálcio) para prevenir a perda massa óssea que se acelera durante e, principalmente, depois da menopausa.
Escolher os alimentos certos é muito importante para que tenha uma dieta rica em: ferro, minerais antioxidantes, peixes, frutos do mar, vegetais e frutas principalmente as cítricas.
Quantidades Recomendadas
· Verduras e Legumes: 4 a 5 porções diárias que incluem: todas as verduras e legumes frescos. Em geral quanto mais intensa a cor da verdura, maior é a quantidade de vitaminas A que contém.
· Frutas: 3 a 5 porções diárias que incluem todas as frutas não açucaradas, seja frescas, congeladas, embaladas, secas ou em suco. A fruta fresca é a mais nutritiva e a mais saudável.
· Pão e cereais: Incluindo o pão, 5 a 9 porções diárias, todos os cereais integrais, arroz, cevada, trigo, milho, pão de aveia, farelos e biscoitos integrais.
· Laticínios e derivados: 3 porções ao dia, incluindo leite, iogurtes, queijos. É melhor consumi-los desnatados, já que contém menor quantidade de gordura.
· Carnes e outros alimentos protéicos: 1 a 2 porções dia. As proteínas podem ser obtidas com 100 gramas de carne magra ou de peixe, ou uma xícara de feijões cozidos.
· Azeite de oliva: 1 a 2 colheres de sopa ao dia usadas como tempero.
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