A menopausa é um estágio natural da vida da mulher que sinaliza o fim do período fértil, ou seja, quando os ovários param de funcionar e diminuem os níveis de hormônios progesterona e estrógeno, ocorrendo assim a interrupção da menstruação.
Geralmente acontece entre os 45 e 55 anos de idade, e pode ser dividida em duas etapas principais: a perimenopausa, caracterizada pela presença de ciclos menstruais irregulares, com a última menstruação ocorrida há menos de 12 meses; e a pós-menopausa, com ausência de menstruação por mais de 12 meses.
Devido a esta alteração de níveis hormonais, muitas mulheres relatam sintomas desconfortáveis no início da menopausa, como ondas de calor (fogachos), suores noturnos, palpitação, insônia, diminuição da libido, irritabilidade, depressão e diminuição da capacidade de atenção e memória. Além disso, a queda de estrogênio pode aumentar a deposição de gordura abdominal, diminuir a massa magra e a produção de colágeno, e ainda reduzir a absorção de cálcio pelos ossos, o que pode favorecer a osteoporose.
A alimentação pode ser uma aliada muito importante para amenizar estes sintomas e prevenir futuras doenças. As isoflavonas da soja, por exemplo, são fitoestrógenos que possuem grande capacidade de se ligar a receptores de estrogênio, exercendo um efeito semelhante ao do hormônio feminino. Com isso, podem ajudar a normalizar os níveis deste hormônio, promovendo efeitos benéficos à saúde da mulher durante a menopausa. Além disso, as isoflavonas podem auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares e na melhora da densidade mineral óssea. Por isso, incluir alimentos a base de soja, como tofu, bebidas a base de soja, proteína texturizada de soja, missô, e o próprio grão da soja, pode ser uma ótima dica durante a menopausa. Além da soja, outro alimento rico em fitoestrógenos é a semente de linhaça. Ela pode ser utilizada em saladas, com cereais, em iogurtes ou sobre frutas, contribuindo para a redução dos sintomas da menopausa.
Algumas outras dicas de alimentação também são valiosas durante esta fase da vida da mulher:
mantenha uma dieta saudável, rica em frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras, essenciais para a manutenção da saúde e bem-estar.
fracione as refeições, evitando ficar longos períodos sem comer.
consuma alimentos ricos em cálcio, como leites desnatados e seus derivados, vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis), peixes (sardinha), bebidas de soja enriquecidas, tofu, semente de gergelim ou girassol.
evite alimentos gordurosos, açúcares e carboidratos refinados, que facilitam o ganho de peso e o desenvolvimento de problemas cardiovasculares.
atenção ao excesso de sal na alimentação – produtos processados e industrializados (presunto, queijos, salsicha, linguiça, congelados, macarrão instantâneo, sopas desidratadas) e sal de cozinha.
evite bebidas alcoólicas, cafés e refrigerantes.
garanta uma hidratação adequada. Beba água ao longo do dia, de forma fracionada.
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