*** VEGETAIS CONGELADOS SÃO MAIS NUTRITIVOS ***

"É verdade. O freezer preserva nutrientes importantes como vitamina C e betacaroteno, que se perdem em temperatura ambiente. Entenda por quê".

Desde que o médico e inventor americano John Gorrie (1803-1855) desenvolveu os primeiros sistemas de refrigeração, em 1850, a dificuldade para conservar alimentos nunca mais foi a mesma. Tudo bem que a proliferação das geladeiras domésticas só se deu anos depois, na década de 1920, mas a revolução havia começado, disparando descobertas muito além da máquina de fazer gelo. A notícia mais quente sobre o assunto mostra que o congelador, mais que solidificar água, é capaz de preservar nutrientes dos alimentos que, de outra forma, iriam para os ares.

O achado vem do Instituto de Pesquisa em Alimentação do Reino Unido (IFR Extra), onde se analisou o valor nutricional de vegetais como couve-flor, ervilha e cenoura 16 dias após a colheita, tempo médio que eles levam para chegar à mesa. À temperatura ambiente, as perdas de nutrientes alcançaram patamares entre 10 e 25%. As vítimas preferenciais foram as vitaminas. O estudo verificou prejuízos nos níveis da C, uma aliada das defesas, e nos de betacaroteno, precursor da vitamina A, que é essencial para a gente enxergar bem. Essas substâncias são classificadas como termolábeis — ou seja, sensíveis ao calor. “Por isso, quando os alimentos são refrigerados logo depois de colhidos, evita-se uma perda de seus nutrientes”, afirma Maria Elisabeth Machado Pinto e Silva, professora de nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.

O feijão verde é outro que se beneficia dessa estratégia gelada. Um trabalho conduzido pela nutricionista Barbara Klein, da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, prova que essa vagem retém o dobro de vitamina C quando refrigerada. “Antes do congelamento, os vegetais passam por um processo conhecido como branqueamento, que é um cozimento rápido em água quente”, explica Barbara. Graças ao procedimento, são inativadas enzimas responsáveis por acelerar a extinção vitamínica. À temperatura ambiente, nem mesmo a embalagem natural das hortaliças, a casca, consegue barrar esse fenômeno.

A pausa na linha do tempo dos vegetais ocorre tanto no congelamento industrial quanto no doméstico. Porém, na indústria, além de a temperatura ser muito mais baixa, ele é instantâneo, formando cristais de gelo minúsculos. Em casa, a história é outra — e mais demorada. Além disso, as gotículas de água se unem em blocos que, ao se solidificarem, podem romper as células do alimento, modificando sua estrutura. Na hora de comer, leia-se textura. Daí que nem toda hortaliça sai do freezer ilesa, e, para algumas, o consumo logo após a compra ainda é a melhor pedida.

Cenoura e abóbora
Elas são fontes de betacaroteno, precursor da vitamina A, responsável pela cor alaranjada desse duo e fundamental para a saúde ocular. Congeladas, conservam praticamente 100% do nutriente.

Feijão verde
Contém vitamina C, que previne o envelhecimento celular e fortalece o sistema imunológico. O congelamento mantém quase 100% das doses da substância presentes na leguminosa logo após a colheita.

Brócolis
No processo de resfriamento dessa crucífera, há perda de folato, que atua na formação e maturação de células do sangue. Em compensação, há retenção de 80% da vitamina C.

NÃO PODE!

Folhas
São compostas de quase 80% de água, que se transforma em cristais de gelo durante o resfriamento. Eles rompem estruturas celulares, modificando sua textura. Também pode ocorrer perda de vitaminas. Portanto, em vez de apelar para o freezer, o ideal é comprá-las em quantidade suficiente para utilizar de pronto.

Modo de cozinhar

Após congelamento e descongelamento corretos, não erre a mão. Deixe os vegetais por pouco tempo no fogo. Isso porque o cozimento prolongado pode deixar um gosto amargo, como ocorre com a couve-flor. E não se esqueça: vitaminas hidrossolúveis, como as do complexo B e a C, vão parar na água durante o cozimento. “Portanto, procure usá-la no preparo do arroz, por exemplo”, aconselha Luana Grabauskas, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar.

Na hora de descongelar

Os vegetais só devem ser retirados do freezer imediatamente antes da utilização e aquecidos no forno micro-ondas ou no fogão, podendo então ser consumidos em até 24 horas. Não os descongele junto a outros alimentos que liberem odores, como alguns peixes, porque o sabor final pode ser alterado. No caso de vegetais que já são comprados congelados, no supermercado, retire do freezer apenas a quantidade que será consumida naquele dia.

Antes do resfriamento...

...mergulhe os vegetais em água quente, a 90 °C. Veja abaixo por quanto tempo:

TEMPO ALIMENTOS
2 minutos Abobrinha cortada em pedaços, chuchu, ervilha fresca em grãos
3 minutos Abóbora em pedaços, cenoura em rodelas, couve-flor em buquês
4 minutos Aipo, berinjela, brócolis, alho-poró, aspargo
5 minutos Cenoura inteira, mandioquinha, nabo, palmito (branquear com água e limão)
8 minutos Beterraba inteira, mandioca, milho em espiga

Fonte: Gabriela Samico, Professora do Curso de Nutrição da Universidade Veiga de Almeida, no Rio de Janeiro | Produção: Odete Marietto - Tutille - Cleusa Presentes | Modelo de Mão: Lu Quintans

*** TRÊS EXERCÍCIOS PARA DIMINUIR A VELOCIDADE DA REFEIÇÃO ***

Sabemos que quem come muito rápido, tende a comer em grande quantidade, provocando um maior ganho de peso, então aí estão dicas para diminuir a velocidade do que se realiza as refeições com o objetivo de diminuir a ingestão alimentar:


- Não encher demais o garfo com comida. Cada garfada deve preencher somente um pouco mais da metade do mesmo. Introduzir pequenos pedaços de comida por vez e de alimentos separados, ou seja, evitar misturá-los para sentir separadamente o gosto de cada um, assim você ficará mais saciado com somente uma determinada quantidade de comida;

- Realizar um exercício de contagem das mastigadas:

- 20 mastigadas para alimentos macios: purês, suflês, arroz com feijão, massas, batatas, verduras cozidas
- 30 vezes para alimentos para guisados, frango, peixe, saladas cruas
- 40 vezes para as carnes bovinas, suínas e ovinas

- Descansar os talheres no prato entre uma garfada e outra. Com isso, provavelmente você cruzará as mãos e não terá tanta pressa de segurar o garfo mais uma vez.

*** 8 MOTIVOS PARA VOCE BEBER MAIS ÁGUA ***

Ela é sinônimo de vida – não é à toa que uma das grandes preocupações do momento é a preservação desse líquido cada dia mais precioso. Economizar água é palavra de ordem da nossa era. Só não vale para um caso: hidratar seu corpo.

Para ajudá-la a manter a corpo e a saúde em dia, destacamos oito motivos que fazem da água uma das suas melhores amigas.

1 - Facilita a Digestão
A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

2 - Combate o Inchaço
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, conseqüentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço.

3 - Reduz Infecções
Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro – importante para fortalecer as defesas do organismo.

4 - Regula a Temperatura
Por meio da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.

5 - Turbina a performance na malhação
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.

6 - Desintoxica e previne a celulite
Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo – e a sua saúde! – fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.

7 - Ajuda a emagrecer
Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.

8 - Melhora a absorção dos nutrientes
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

Matéria feita por Kátia Cardoso.

*** MULHER E A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL***

As necessidades nutricionais de uma mulher saudável, que mantém um bom ritmo de atividade física, diferem pouco das de um adulto do sexo masculino. No entanto, o consumo médio de calorias de um homem aproxima-se das 2500 calorias, o da mulher não deveria ultrapassar as 1800 a 2200 calorias.

Deve-se levar em conta que as mulheres precisam de maior número de minerais, sobretudo de ferro, devido à perda mensal decorrente da menstruação. Também precisam de mais laticínios (cálcio) para prevenir a perda massa óssea que se acelera durante e, principalmente, depois da menopausa.

Escolher os alimentos certos é muito importante para que tenha uma dieta rica em: ferro, minerais antioxidantes, peixes, frutos do mar, vegetais e frutas principalmente as cítricas.

Quantidades Recomendadas

· Verduras e Legumes: 4 a 5 porções diárias que incluem: todas as verduras e legumes frescos. Em geral quanto mais intensa a cor da verdura, maior é a quantidade de vitaminas A que contém.

· Frutas: 3 a 5 porções diárias que incluem todas as frutas não açucaradas, seja frescas, congeladas, embaladas, secas ou em suco. A fruta fresca é a mais nutritiva e a mais saudável.

· Pão e cereais: Incluindo o pão, 5 a 9 porções diárias, todos os cereais integrais, arroz, cevada, trigo, milho, pão de aveia, farelos e biscoitos integrais.

· Laticínios e derivados: 3 porções ao dia, incluindo leite, iogurtes, queijos. É melhor consumi-los desnatados, já que contém menor quantidade de gordura.

· Carnes e outros alimentos protéicos: 1 a 2 porções dia. As proteínas podem ser obtidas com 100 gramas de carne magra ou de peixe, ou uma xícara de feijões cozidos.

· Azeite de oliva: 1 a 2 colheres de sopa ao dia usadas como tempero.

*** MULHER E AS FASES DA VIDA ***

As necessidades nutricionais especificas dependem da idade e do tipo de trabalho que se realize. Deve-se levar em conta que, no caso das mulheres, existem diferenças em cada etapa de vida que estejam experimentando.

Infância

Durante os primeiros anos de vida, é fundamental consumir proteínas, vitaminas e sais minerais, já que o objetivo da alimentação é promover o desenvolvimento.

Adolescência

Nesta etapa, as meninas têm necessidades nutricionais diferentes das dos meninos. A chegada da menstruação exige o aumento da ingestão de ferro para compensar as perdas mensais. O cálcio também é muito importante para que se alcance o máximo de massa óssea e para prevenir a osteoporose depois da menopausa.

Gravidez e Amamentação

Orientações dietéticas serão impostas, já que disso dependera o desenvolvimento equilibrado do futuro bebê: deve-se aumentar em 20% ou 25% a quantidade total de calorias diárias (300 ou 400 calorias a mais por dia) em forma de carboidratos e proteínas, bem como o consumo de vitaminas e minerais.

Maturidade

As mulheres devem ingerir muito ferro, mantendo uma dieta variada e equilibrada. Não devem descuidar do peso e da estrutura corporal, por isso se recomenda o consumo de laticínios (com baixo teor de gordura) ricos em cálcio. Com a menopausa, a perda deste mineral pode ocasionar problemas ósseos.

Alimentação e o Trabalho

A saúde da mulher que trabalha requer o horário das refeições e as distribuições dos alimentos ao longo do dia sejam equilibradas. A falta de alimentos que fornecem energia ao sistema nervoso traduz-se na dificuldade de concentração no trabalho e no escasso rendimento intelectual.

Terceira Idade

Existem certas características próprias do processo de envelhecimento que obrigam a levar conta certos alimentos. A mulher idosa apresenta problemas de descalcificação óssea, que se iniciam depois da menopausa. A ingestão de laticínios (com baixo teor de gordura) e outros alimentos ricos em cálcio amenizam essa perda.

No entanto, os antioxidantes ganham destaque por neutralizarem os radicais livres que são produzidos pelo organismo por processos naturais provocando danos celulares. Os antioxidantes são:

· Fitoesteróis: soja e óleo de girassol

· Fitoestrógeno: (isoflavona): soja

· Antoxantinas: batata e repolho branco, uvas (vinho tinto ou suco de uva)

· Quercetina: cebola, uvas (vinho tinto ou suco de uva)

· Indóis: brócolis e couve-flor

· Licopeno: alimentos vermelhos, tomate, goiaba e melancia

· Vitamina A: vegetais verdes escuros e amarelo-alaranjados

· Vitamina C: frutas cítricas, tomate e couve

*** DICAS DE COMO VIVER MELHOR ***

- Faça 6 refeições diárias, pois assim será mais fácil controlar o açúcar no sangue.
- Varie a alimentação, é importante.
- Fique atento para os alimentos industrializados e ricos em aditivos, estes não são saudáveis e tendem a piorar a nossa saúde.
- Valorize o consumo de fibras através das frutas, vegetais, leguminosas e carboidratos integrais.
- Evite gorduras, frituras, açúcares, sal e o álcool.
- Substitua o açúcar por adoçantes que não alteram a glicose sanguínea.
- São eles: steviosídeo, aspartame, sacarina, ciclamato,sucralose e acesulfame K.
- Importante também é fazer um rodízio periódico entre os adoçantes do mercado.
- Beba bastante água, seu consumo é vital.
- Faça exercícios físicos diariamente.
- Controle o estresse emocional e físico.

*** BLQUEADOR DE GORDURA ***

A casca do maracujá batida no liquidificador ajuda a diminuir a taxa de açúcar no sangue e a impedir que o organismo absorva a gordura exessiva dos alimentos

Esqueça todos aqueles remédios que prometem eliminar a gordura dos alimentos com mais facilidade. Existe uma opção natural que faz o mesmo efeito e pode ser preparada em casa: a farinha da casca do maracujá.

E a eliminação de gordura não é o único benefício desse alimento. “O uso regular da farinha da casca do maracujá ajuda a diminuir as taxas de açúcar no sangue, reduz a absorção de carboidratos e também de colesterol. Além disso, melhora a qualidade do intestino e contém vitaminas e minerais”, afirmou Maria Alice Raya, formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro de Estudos Valéria Paschoal.

A substância quase milagrosa presente neste alimento é a pectina, uma fibra solúvel que se transforma numa espécie de gel dentro do estômago e equilibra a absorção de gorduras, açúcar e colesterol. “Ela diminui a velocidade da entrada do açúcar no sangue, evitando-se os picos de insulina. Isso ajuda a manter um nível saudável de glicose no sangue”, explicou Maria Alice.

Esse gel formado no estômago não é digerido pelo organismo e também é eficiente na perda de peso, uma vez que evita a rápida absorção de carboidratos e proporciona a sensação de saciedade. “No intestino, a pectina tem a função de resgatar e evitar que o organismo retenha uma pequena quantidade de gordura, desta forma, se o intuito for o emagrecimento, o resultado é obtido a longo prazo”, alertou a nutricionista.

Outros alimentos que também apresentam uma concentração de pectina são maçã, morango, ameixa, banana verde, uva, carambola, casca de frutas cítricas, as partes brancas da laranja e da mexerica, aveia, parte interna do feijão, entre outras.

Faça e consuma

A nutricionista explica que a versão fresca da casca do maracujá também contém as mesmas propriedades, mas a farinha concentra melhor a pectina e outros nutrientes. “É mais difícil consumir a casa do maracujá fresca, mas o resultado também é valido, porém com efeitos menores”, disse Maria Alice.

É possível encontrar a farinha da casca do maracujá em forma industrializada à venda em farmácias e mercados, mas você pode produzir em casa de uma forma simples: escolha maracujás firmes e lave bem as frutas. Corte os maracujás ao meio, retire e a polpa e corte a casca em tiras finas. Feito isso, coloque as tiras em uma assadeira e leve ao forno médio por 30 minutos ou até ficarem bem sequinhas. Após esfriarem, bata no liquidificador até que se transformem em farinha. Passe numa peneira e guarde.

Como só é possível se beneficiar dos efeitos da farinha com o uso regular, consuma uma colher de sopa antes das principais refeições. “A forma mais prática de consumo é incluí-la em sucos (por exemplo, bater o próprio suco da polpa de maracujá com um pouco da farinha). Pode-se também salpicar a farinha em saladas ou incluí-la em sopas”, sugeriu a nutricionista.

Outra dica importante é ter uma atenção especial com a hidratação no período de consumo da farinha. “Como toda fibra solúvel, é importante que durante seu uso a pessoa consuma cerca de dois litros de água por dia”, recomendou Maria Alice. “Além disso, como a quantidade ideal de consumo pode variar, procure um acompanhamento nutricional para melhores resultados”, completou.